بلانش (Planche)

عضلتان

• العضلة الدالية الأمامية
• العضلة الصدرية الكبرى (الرأس الترقوي)
• العضلة ذات الرأسين العضدية (الرأس القصير)
• العضلة العضدية
• العضلة العضدية الكعبرية
• العضلة المنشارية الأمامية

التقنية

1. مِل بجسدك للأمام مع فرد ذراعيك وحافظ على توازن جسمك ليكون موازيًا للأرض قدر الإمكان، مع ضم الساقين وفردهما.
2. ادفع الأرض بعيدًا: يجب أن يكون الكتفان في وضعية Shoulder protraction ومنخفضيْن قليلًا Shoulder depression .
3. قم بإمالة الحوض للداخل في وضعية Pelvic tilt وحافظ على وضعية Hollow body مع شد عضلات الأرداف والبطن وأسفل الظهر.
4. حافظ على استقامة الرقبة في وضع محايد.

نصائح الأداء

1. على الأرض، يمكنك توجيه اليدين للخارج قليلاً لتقليل الضغط على المعصم.
2. توجيه أصابع القدمين اختياري.

تمارين مشابهة

• بلانش بساقين مفتوحتين
• بلانش بساقين مفتوحتين بذراعين مثنيتين
• بلانش بساق واحدة بذراعين مثنيتين
• بلانش بساق واحدة
• بلانش بايك بساقين مفتوحتين

المعدات

• محطة ديبس
• المتوازي
• باراليت
• أرضية (للأيدي أو الجسم)