Стійка на руках (Самостійна стійка на руках, Поза дерева вниз головою, Адо Мукха Врікшасана, Handstand, Freestanding handstand, Downward Facing Tree Pose, Adho Mukha Vrksasana)
Існує кілька способів вийти в Handstand : ви можете відштовхнутися від стіни, ви можете стрибнути прямо в нього, ви можете витиснути в нього з землі, або ви можете розвести ноги. Останній спосіб зазвичай легший. Для цього покладіть руки на землю, підніміть одну ногу вгору і відштовхніться іншою, потім повільно зведіть ноги разом угорі.
Щоб мати змогу балансувати, вам потрібно буде впиратися кінчиками пальців у землю, так, щоб ваш центр маси знаходився на лінії десь між вашими зап'ястями та кінчиками пальців.
Роблячи кілька спроб балансування, записуйте лише один підхід, коли вам вдасться знайти точку рівноваги принаймні на кілька секунд; якщо вам не вдається збалансувати і ви падаєте, не записуйте підхід. Якщо вам надто важко знайти рівновагу, попрацюйте біля стіни ( Back-to-wall handstand або Chest-to-wall handstand ).
Балансування в стійці на руках – це довгий шлях, і багатьом людям потрібні роки практики, щоб освоїти його; якщо ви будете продовжувати, ви теж зможете цього досягти!
Поради щодо форми
У стандартному Handstand ваше тіло утворює пряму лінію від пальців ніг до рук. Це вимагає розкриття плечей (180 градусів Shoulder flexion backward ), підтримання заднього Pelvic tilt та активації Abs ("втягування пупка").
Також може допомогти стискати ноги разом і витягувати носки, щоб створити напругу всього тіла.
Ризики
Переконайтеся, що вам комфортно падати, перш ніж намагатися виконувати цю вправу без стіни. При падінні через втрату рівноваги (занадто велика вага вперед), найпростіший спосіб вийти з цього — "пірует", який виконується шляхом переміщення однієї руки вперед (зазвичай вашої домінантної руки) і виконання руху, що нагадує колесо.
Переконайтеся, що ви можете утримувати свою вагу, перш ніж намагатися, щоб уникнути падіння головою вперед на землю. Необхідний Back-to-wall handstand тривалістю 30 секунд.
Як і більшість вправ на балансування на руках, це створює велике навантаження на зап'ястя — переконайтеся, що вони добре розігріті перед тренуванням, щоб уникнути травм.