Стійка на руках (Стійка на руках без опори, Поза дерева вниз головою, Адхо мукха врікшасана, Handstand, Freestanding handstand, Downward Facing Tree Pose, Adho Mukha Vrksasana)
Вийти в положення Handstand можна кількома способами: піти в баланс від стіни, одразу застрибнути, вижати силою з підлоги або вийти махом через розведені ноги. Останній спосіб зазвичай найпростіший. Для цього поставте руки на підлогу, підніміть одну ногу й відштовхніться другою, потім повільно з'єднайте ноги вгорі.
Щоб тримати баланс, потрібно впиратися кінчиками пальців у підлогу, щоб центр мас був на лінії десь між зап'ястками й кінчиками пальців.
Якщо ви робите кілька спроб, записуйте підхід, лише коли вдалося знайти точку балансу хоча б на кілька секунд; якщо не вдалося і ви впали, не записуйте підхід. Якщо знайти баланс надто важко, попрацюйте біля стіни ( Back-to-wall handstand або Chest-to-wall handstand ).
Баланс у стійці на руках — це довгий шлях, і багатьом на нього потрібні роки практики; якщо не здаватися, у вас теж вийде!
Поради щодо техніки
У стандартному варіанті ( Handstand ) тіло утворює пряму лінію від пальців ніг до кистей. Для цього потрібно розкрити плечі ( Shoulder flexion backward на 180 градусів), утримувати Pelvic tilt назад і напружувати Abs («втягнути пупок»).
Також допомагає стиснути ноги разом і витягнути носки, щоб створити напругу в усьому тілі.
Ризики
Перш ніж виконувати цю вправу без стіни, переконайтеся, що вмієте безпечно падати. При перевазі (забагато ваги попереду) найпростіше вийти «піруетом»: переставте одну руку вперед (зазвичай провідну) і зробіть рух, схожий на колесо.
Перш ніж пробувати, переконайтеся, що можете утримувати свою вагу, щоб не впасти головою на підлогу. Потрібно вміти утримувати Back-to-wall handstand 30 секунд.
Як і більшість вправ на баланс на руках, ця вправа сильно навантажує зап'ястки: перед тренуванням добре розімніть їх, щоб не травмуватися.
