Ляжте на спину, тримаючи палицю або гумку над головою, і прийміть положення човника: м'язи кору напружені, поперек притиснутий до підлоги, ноги прямі й відірвані від підлоги.
Підніміть ноги й проведіть їх між руками, щоб предмет пройшов навколо ніг і опинився за ними.
Опустіть ноги: предмет тепер має бути за сідницями.
Знову підніміть ноги, щоб виконати рух у зворотному напрямку. Повторення зараховується, коли ви повернулися у вихідне положення.
