Розмістіть Barbell на стійці приблизно на висоті грудей.
Станьте під гриф, вирівнявши його з вашими Trapezius та плечима.
Візьміться за гриф і виведіть лікті вперед, щоб створити опору для Barbell .
Зніміть штангу зі стійки, випрямивши ноги, і зробіть 2 невеликі кроки назад.
Розташуйте стопи трохи ширше ширини стегон, з носками, спрямованими трохи назовні.
Випряміть хребет, виконавши задній Pelvic tilt .
Напружте м'язи кора, вдихаючи в бічні частини тулуба.
Почніть рух, відводячи стегна назад і згинаючи коліна.
Тримайте хребет і шию в нейтральному положенні.
Присядьте, доки ваші стегна не будуть принаймні паралельні підлозі або нижче.
Щоб піднятися, відштовхніться п'ятами, випрямляючи стегна та коліна.
Поради щодо форми
Не кладіть штангу на шию.
Коліна залишаються на одній лінії з напрямком пальців ніг, активно штовхайте їх назовні, щоб уникнути завалювання всередину. Тримайте стопи міцно притиснутими до підлоги і тисніть усіма чотирма кутами стоп. Якщо ваші стопи відриваються або зміщуються в будь-який момент під час руху, спробуйте відкоригувати свою стійку і додати в свою рутину вправи на рухливість гомілкостопу.
Штанга повинна рухатися вниз по прямій лінії. Уникайте нахилу верхньої частини тіла вперед або округлення попереку ("butt wink").