Вис ззаду

Вис ззаду (German hang)

Дерево навичок

М'язи

Техніка

  1. Повисніть на снаряді Rings або Pullup bar , хват на ширині плечей.
  2. Прокручуйте тіло між руками так, щоб плечі пішли за лінію тулуба, виконуючи Shoulder extension backward у повній амплітуді.
  3. Утримуйте це положення заданий час.
  4. Освоївшись у цьому положенні, намагайтеся розслабити тіло: ноги вільно звисають, плечі повністю розкриті.

Поради щодо техніки

  1. Тримайте плечі опущеними і злегка активними, не давайте їм повністю розслаблятися.
  2. Дозвольте ліктям випрямлятися природно, але не випрямляйте руки до упору силою, якщо рухливість обмежена.
  3. Зберігайте нейтральне положення голови, не витягуйте шию вперед.
  4. Входьте в положення і виходьте з нього повільно, щоб уникнути різкого навантаження на плечі.
  5. Тримайте руки зігнутими або працюйте в неповній амплітуді, якщо не можете контрольовано повністю випрямити руки.

Ризики

  1. Ця вправа дає високе навантаження на капсулу плечового суглоба, сухожилля біцепса і передні структури плеча.
  2. Різке опускання або неконтрольований вхід у положення можуть перевантажити плечі або лікті.
  3. Обмежена рухливість плечей збільшує ризик подразнення суглоба або перевантаження сухожиль.
  4. За болю в плечі, нестабільності або перенесеної травми вправу слід виключити або значно спростити.
  5. Прогресуйте поступово: сполучна тканина адаптується повільніше, ніж м'язи.

Схожі вправи

Обладнання