Tek bacak köpek plankten figür-4 masa üstüne (Aşağı Köpekten Figür-4 Yan Destek Akışına, One-leg dog plank to figure-4 table top, Downward Dog to Figure-4 Side Support Flow)
Downward dog pozisyonunda başlayın, avuç içlerinizle sıkıca bastırarak kalçalarınız yukarıda olacak şekilde.
İleriye doğru yüksek plank pozisyonuna geçin, bir dizinizi derinlemesine göğsünüze çekerken üst sırtınızı yuvarlayın.
Downward dog pozisyonuna geri itin, çalışan ayağınızı esnetin ve o bileği karşı dizinizin üzerine çaprazlayarak bir '4' şekli oluşturun.
Yere basan ayağınızın dış kenarı üzerine dönün ve gövdenizi açarak döndürün, kalçalarınızı yana dönük bir çömelmeye indirirken üst kolunuz tavana uzansın.
Yere basan eliniz ve ayağınızla iterek kalçalarınızı kaldırın, bacağı çözün ve taraf değiştirmeden önce Downward dog pozisyonuna geri akın.
Form ipuçları
Dizini içeri çekerken omuzlarını öne doğru it ve üst sırtını yuvarla.
Dış kalçayı germek için yan desteğe açılırken dört rakamı şeklini koru.
