Tek bacak köpekten plank (Plank diz-dirsekten aşağı köpeğe, One-leg dog to plank, Plank knee-to-elbow to downward dog)
Beceri Ağacı
Teknik
- Elleriniz omuz genişliğinde açık ve omuzlarınız bileklerinizin üzerinde hizalı olacak şekilde yüksek plank pozisyonunda başlayın.
- Bir dizinizi öne ve aynı taraf dirseğinize doğru dışa getirin, karın yan kaslarınızı çalıştırın ve sırtınızın üst kısmını yuvarlayın.
- Avuç içlerinizle bastırın ve kalçalarınızı geriye ve yukarıya doğru Downward dog pozisyonuna gönderin, ayağınızı diğerinin yanına geri adım atın.
- İleriye doğru yüksek plank pozisyonuna yuvarlanın ve zıt dizinizi kendi dirseğine doğru çekin.
- Kontrollü bir şekilde taraf değiştirmeye devam edin.
Form ipuçları
- Omuzlarını öne doğru uzat ve dizi içeri çekerken maksimum sıkıştırma için yeri it.
- Plank ve Downward dog arasındaki geçişleri acele etmek yerine kontrollü tut.