Połóż przedramiona na podłodze i spleć dłonie, trzymając łokcie nie szerzej niż na szerokość barków (szerokość sprawdzisz, obejmując palcami zewnętrzną stronę przeciwległych łokci; potem znów spleć dłonie, nie ruszając łokci).
Oprzyj czubek głowy między nadgarstkami, obejmując dłońmi tył głowy.
Przysuwaj stopy bliżej, unosząc biodra nad barki i utrzymując ciężar na przedramionach.
Gdy będziesz już jak najbardziej w pionie, zacznij ściskać nogi razem i unieś je razem w górę, pracując core.
Wskazówki dotyczące formy
Spięte Hamstrings mogą nie pozwalać przysunąć stóp wystarczająco blisko. Spięte barki mogą utrudniać utrzymanie ciężaru w tej pozycji. Nie zapadaj się w górnej części pleców; zamiast tego ćwicz pozycję przygotowawczą ze stopami na podłodze, aby zbudować siłę i otwartość barków. Gdy barki będą w pełni stabilne, możesz spróbować MAŁYCH podskoków, aby przenieść biodra nad barki z ugiętymi kolanami, i tam złapać równowagę. Na głowie powinien spoczywać BARDZO MAŁY CIĘŻAR.
Szyja powinna być w pozycji neutralnej (ani odchylona do tyłu, ani zgięta do przodu). Znalezienie właściwego miejsca na czubku głowy, którym oprzesz się o podłogę, może wymagać kilku prób.
Zaleca się UNIKAĆ WSKAKIWANIA w pełną pozycję, ponieważ zwykle osłabia to podparcie na ramionach i może narazić szyję. Zamiast tego myśl o wciskaniu podstawy (górnej części ciała) w podłogę, aby unieść dolną część ciała (biodra i nogi). Daj sobie czas.
Zagrożenia
Jeśli przewracasz się do przodu, przyciągnij podbródek do klatki piersiowej i zaokrąglij plecy, aby przeturlać się i nie upaść na ziemię prostymi plecami. Wskazówka: przetaczanie się po splecionych palcach może je trochę przygnieść; aby tego uniknąć, nie splataj ich do końca, tylko zostaw trochę miejsca.
