Ga zitten met je gezicht naar de spiegel (je roeit achteruit) en schuif naar voren naar de 'catch': knieën gebogen met schenen verticaal, bovenlichaam vanuit de heupen naar voren geleund, en armen gestrekt, waarbij je de handgreep naar de spiegel reikt.
Voer de 'catch' uit door de handen te heffen om het blad zuiver in het water te laten zakken, totdat de bovenrand net onder het oppervlak ligt.
Zet af door eerst krachtig met je benen te duwen, houd de armen gestrekt en de rug aangespannen zodat de beenkracht direct naar de handgreep wordt overgebracht.
Terwijl de benen bijna volledig gestrekt zijn, zwaai het bovenlichaam vanuit de heupen open, trek dan de handgreep met de armen naar je onderste ribben om de slag af te maken.
Bij de 'finish', tik de handgreep naar beneden om het blad uit het water te tillen, en 'feather' het dan (draai het blad plat).
Herstel in omgekeerde volgorde: strek de armen weg, buig het bovenlichaam naar voren vanuit de heupen, buig dan de knieën om terug te schuiven naar de 'catch', waarbij je het blad vrij van het water houdt.
Houdingstips
Houd de volgorde strikt aan: benen, dan rug, dan armen tijdens de afzet; armen, dan rug, dan benen tijdens het herstel.
Blijf verbonden gedurende de eerste helft van de afzet: armen gestrekt, je lichaamsgewicht aan de hendel hangend en de benen het werk laten doen.
Duw het blad volledig onder water tijdens de afzet (bovenrand net onder het oppervlak) en til het vrij van het water tijdens het herstel.
Trek de hendel in een rechte, horizontale lijn naar de basis van je borstbeen.
Zet krachtig af, maar herstel geduldig: de beweging terug naar de 'catch' is langzaam en gecontroleerd, niet gehaast.
Zit rechtop met een neutrale ruggengraat, aangespannen core, ontspannen schouders en een recht hoofd gedurende de hele beweging.
Een zuivere 'catch' veroorzaakt een kleine "V"-spat en een helder geluid; een zuivere 'release' laat een gladde plas achter zonder slepen.
Risico's
Roeikracht komt van de benen en heupen, niet van de onderrug. Houd de wervelkolom neutraal en de core aangespannen, en trek nooit met een ronde rug bij de catch.
Een blad dat blijft haken of sleept tijdens de recovery kan de balans van de boot verstoren. Houd het vrij van het water en wees klaar om jezelf te stabiliseren als je je onstabiel voelt.
