Przysiad z tyłu (Przysiad na stojaku z tyłu, Przysiad na ramię z tyłu, Back squat, Back rack squat, Back racked squat)

Drzewo umiejętności

Mięśnie

Technika

  1. Połóż Barbell na stojaku na wysokości mniej więcej klatki piersiowej.
  2. Stań pod sztangą, ustawiając ją na wysokości mięśni Trapezius i barków.
  3. Chwyć sztangę i pociągnij łokcie do przodu, aby stworzyć oparcie dla Barbell .
  4. Zdejmij sztangę ze stojaka, prostując nogi i wyjdź 2 małymi krokami.
  5. Ustaw stopy nieco szerzej niż szerokość bioder, z palcami skierowanymi lekko na zewnątrz.
  6. Wyprostuj kręgosłup, wykonując tylne Pelvic tilt .
  7. Napnij mięśnie brzucha, oddychając do boków tułowia.
  8. Rozpocznij ruch, cofając biodra i uginając kolana.
  9. Utrzymuj neutralną pozycję kręgosłupa i szyi.
  10. Przysiadaj, aż uda będą co najmniej równoległe do podłoża lub niżej.
  11. Aby wstać, wypchnij się z pięt, prostując biodra i kolana.

Wskazówki dotyczące formy

  1. Nie opieraj sztangi na karku.
  2. Kolana pozostają w linii z kierunkiem palców stóp, aktywnie wypychaj je na zewnątrz, aby uniknąć zapadania się do środka. Trzymaj stopy mocno osadzone i naciskaj przez wszystkie cztery punkty podparcia stóp. Jeśli stopy uniosą się lub przesuną w dowolnym momencie ruchu, spróbuj dostosować swoją postawę i dodać ćwiczenia mobilności stawu skokowego do swojej rutyny.
  3. Sztanga powinna poruszać się w dół po linii prostej. Unikaj pochylania tułowia do przodu lub zaokrąglania dolnej części pleców ("butt wink").

Podobne ćwiczenia