De quatro apoios, apoie os antebraços e as mãos à largura dos ombros e espalhe os dedos.
Olhe entre os antebraços ou pulsos.
Elevando os quadris, caminhe com os pés para perto, transferindo o peso para os antebraços e mantendo a parte superior das costas engajada e ampla.
Levante uma perna para transferir ainda mais o peso para os braços, depois impulsione-se suavemente com a perna de base.
Continue estendendo-se reto para cima com a perna de cima enquanto a segunda perna se junta a ela e equilibre-se.
Dicas de formulário
É necessária aqui a extensão completa do ombro e a rotação externa do braço, caso contrário, a coluna reta e o equilíbrio serão difíceis.
Evite que as mãos deslizem uma em direção à outra e que os cotovelos se afastem. Aproxime os cotovelos e mantenha o peso sobre os antebraços, pressionando firmemente para afastar os ombros das orelhas.
Alguns que estão próximos da extensão completa nos ombros ainda conseguem equilibrar-se se permitirem um pouco de extensão nas costas, mas isso deve ser evitado, se possível, mantendo a caixa torácica retraída e o cóccix alcançando ativamente os calcanhares acima.
Riscos
Certifique-se de que se sente confortável a fazer uma pirueta ou a rolar para fora da posição antes de tentar sem apoio - comece com a progressão de Wall forearm stand .