Pose de Pressão nos Ombros com gancho no calcanhar (Bhujapidasana com gancho no calcanhar, Shoulder-Pressing Pose with heel hook, Bhujapidasana pose with heel hook)
De uma posição em pé com os pés afastados na largura do quadril ou ligeiramente mais afastados, flexione os joelhos e traga os braços para trás das pernas. Apoie as mãos atrás dos pés, com os dedos apontando para a frente.
Transfira o peso para as suas mãos, pressionando as mãos no chão.
Tire os pés do chão e cruze os tornozelos, o direito sobre o esquerdo.
Aperte as pernas contra os braços.
Dicas de formulário
Afaste bem os dedos e equilibre o peso entre a base da mão e os dedos.
Cruzar os pés exige afastar-se do chão por alguns centímetros ao levantá-los. Flexione a coluna, protraia os ombros e ative os músculos do core e das costas para levantar os pés do chão e criar espaço.
Cruzar os pés exige rotação externa profunda do quadril e flexão. Você pode trabalhar em janu sirsasana, malasana ou baddha konasana ( Butterfly stretch ) para ganhar flexibilidade.