Sente-se no chão e coloque as mãos nas laterais, à frente dos quadris.
Empurre com as mãos para levantar o bumbum do chão.
Mantenha um calcanhar no chão e levante a outra perna, contraindo os flexores do quadril.
Dicas de formulário
Empurre os ombros para baixo ( Shoulder depression ).
Mantenha ambas as pernas retas.
Se os seus Hamstrings estiverem muito tensos e o impedirem de levantar a perna, faça alguns alongamentos de Pike fold / Forward fold para ganhar flexibilidade.