Elevação avançada de joelhos na barra (Elevação de joelhos em meio layout na barra, Elevação de pernas dobradas na barra, Advanced hanging knee raise, Half-layout hanging knee raise, Hanging bent leg raise)

Músculos

• Trapézio inferior
• Serrátil anterior
• Grande dorsal
• Peitoral menor
• Romboides maior
• Trapézio médio
• Ilíaco
• Reto da coxa
• Psoas maior
• Reto do abdome
• Oblíquo externo
• Oblíquo interno
• Vasto medial
• Vasto intermédio
• Vasto lateral

Técnica

1. Comece na posição Active hang , com posterior Pelvic tilt e dobre ligeiramente os joelhos, esta é a posição inicial.
2. Levante suavemente as pernas mantendo o ângulo nos joelhos, até que os pés estejam no mesmo nível dos quadris.
3. Pause e inverta lentamente o movimento de volta à posição inicial.
4. Mantenha o Abs tenso e os ombros em suspensão ativa (= Shoulder depression ) durante todo o exercício.

Dicas de formulário

1. Não oscile: o movimento deve ser controlado durante todo o percurso.

Exercícios semelhantes

• Elevação dos pés até as mãos em suspensão
• Pendurar em tuck
• Retração e protação do ombro suspenso
• Puxada escapular
• Joelhos aos cotovelos na barra

Equipamentos

• High hanging device