Clean e push press

Clean e push press (Clean and push press)

Albero delle abilità

Muscoli

Tecnica

  1. Alzati e metti i piedi alla larghezza delle spalle e il bilanciere sul pavimento davanti a te.
  2. Afferra la barra leggermente più larga della larghezza delle spalle con i palmi rivolti verso di te.
  3. Tieni la schiena dritta, il petto in fuori e coinvolgi il Core.
  4. Inizia il sollevamento spingendo dalle gambe, solleva la barra mantenendola vicino al corpo.
  5. Quando la barra raggiunge l'altezza dei fianchi, estendi in modo esplosivo le anche e alza le spalle per spingere la barra in alto.
  6. Lasciati cadere sotto la barra e afferrala in posizione frontale all'altezza delle spalle con i gomiti in avanti.
  7. Alzati, piega leggermente le ginocchia e spingi con forza le gambe, spingendo contemporaneamente la barra sopra la testa.
  8. Blocca le braccia in alto, con la barra direttamente sopra la testa.
  9. Riporta la barra nella posizione di front rack in modo controllato, quindi torna a terra e ripeti.

Esecuzione

  1. Tieni la barra vicino al corpo durante l'alzata (clean) per efficienza e controllo.
  2. Usa la forza delle gambe per iniziare la spinta invece di affidarti esclusivamente alle spalle.
  3. Tieni i gomiti alti quando afferri la barra nella posizione di front rack.
  4. Assicurati un lockout completo nella fase superiore del movimento, senza allungare eccessivamente la parte bassa della schiena.
  5. Controlla la discesa della barra: non lasciarla cadere sulle spalle.

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