Cargada y press de empuje

Cargada y press de empuje (Clean and push press)

Árbol de habilidades

Músculos

Técnica

  1. Ponte de pie con los pies al ancho de los hombros y la barra en el suelo frente a ti.
  2. Sujeta la barra un poco más ancho que el ancho de los hombros con las palmas mirando hacia ti.
  3. Mantén la espalda recta, el pecho erguido y activa tu core.
  4. Inicia el levantamiento impulsándote con las piernas, tirando de la barra hacia arriba mientras la mantienes cerca de tu cuerpo.
  5. Cuando la barra llegue a la altura de la cadera, extiende explosivamente tus caderas y encoge los hombros para impulsar la barra hacia arriba.
  6. Métete debajo de la barra y atrápala en posición de rack frontal a la altura de los hombros con los codos hacia adelante.
  7. Ponte de pie, dobla ligeramente las rodillas e impúlsate con fuerza con las piernas mientras presionas la barra por encima de la cabeza.
  8. Bloquea los brazos en la parte superior, con la barra directamente sobre tu cabeza.
  9. Baja la barra de nuevo a la posición de rack frontal de forma controlada, luego regresa al suelo y repite.

Consejos de forma

  1. Mantén la barra cerca de tu cuerpo durante el clean para mayor eficiencia y control.
  2. Usa el impulso de las piernas para iniciar el push press en lugar de depender únicamente de tus hombros.
  3. Mantén los codos altos al atrapar la barra en la posición de front rack.
  4. Asegura un bloqueo completo en la parte superior sin hiperextender la espalda baja.
  5. Controla el descenso de la barra—no dejes que caiga bruscamente sobre tus hombros.

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