Arco do corpo supino com uma perna (Prancha reversa de músculos posteriores da coxa com uma perna, One-leg supine arch body hold, Single leg reverse hamstrings plank)

Músculos

• Espinhoso torácico
• Longuíssimo torácico
• Iliocostal
• Glúteo máximo
• Semitendíneo
• Semimembranáceo
• Bíceps femoral (longo)
• Bíceps da coxa (curto)

Técnica

1. Comece deitado(a) de costas no chão, com as pernas esticadas e os braços acima da cabeça
2. Levante uma perna
3. Empurre com o outro calcanhar e a parte superior das suas costas contra o chão para elevar os seus quadris
4. Mantenha esta posição, focando em manter os seus quadris elevados e o seu corpo estável.

Dicas de formulário

1. Mantenha o peito amplo e aberto.
2. Mantenha uma linha reta do calcanhar da perna de apoio até os ombros.

Exercícios semelhantes

• Ponte com uma perna
• Rotação na ponte alta
• Ponte sobre antebraços
• Ponte com um braço
• Ponte de Cook

Equipamentos

• Chão (mãos ou corpo)