विपरीत नॉर्डिक (विपरीत नॉर्डिक कर्ल, प्राकृतिक पैर विस्तार, घुटने बैठने पैर विस्तार, Reverse nordic, Reverse nordic curl, Natural leg extension, Kneeling leg extension)
स्किल ट्री
तकनीक
- किसी नरम सतह पर घुटनों के बल बैठें, अपनी पैर की उंगलियों को पीछे की ओर करके।
- अपने धड़ को अपनी जांघों के साथ सीधा रखते हुए, धीरे-धीरे अपने पूरे शरीर को पीछे की ओर झुकाएं, केवल घुटनों से घूमते हुए।
- अपने शरीर को उतना नीचे ले जाएं जितना आप नियंत्रित कर सकें, अपने Quadriceps में खिंचाव महसूस करते हुए, फिर शुरुआती स्थिति में लौट आएं।
फॉर्म टिप्स
- पूरे मूवमेंट के दौरान घुटनों से कंधों तक एक सीधी रेखा बनाए रखें।
- कूल्हों पर झुकने से बचें।
- यदि आप में Ankle plantarflexion लचीलेपन की कमी है, तो टखने और फर्श के बीच एक मुड़ा हुआ तौलिया रखें।
जोखिम
- यह व्यायाम घुटनों के जोड़ों पर काफी दबाव डालता है; धीरे और नियंत्रण के साथ करें।