एक L-base में शुरू करें, जिसमें फ्लाईर बेस के पैरों के पास खड़ा हो।
बेस अपने पैरों को फ्लाईर के कूल्हों के सामने रखता है।
फ्लाईर प्लैंक बनाए रखता है और आगे झुकता है जबकि बेस घुटनों को छाती की ओर लाता है, फ्लाईर को अपने पैरों पर स्थिर होने देता है। एक Clasped hand grip लें।
बेस घुटनों को सीधा करता है जबकि फ्लाईर अपनी नज़र और छाती को आगे रखता है और कंधों को पीछे रखता है, एक बेबी कोबरा की तरह। स्थिर होने पर हाथों को छोड़ दें।
बाहर निकलने के लिए, हाथों से फिर से जुड़ें। बेस घुटनों को वापस छाती की ओर लाता है और फ्लाईर को नीचे उतरने का संकेत देने के लिए पैर की उंगलियों को इंगित करता है, जबकि फ्लाईर कूल्हों पर बिना मुड़े प्लैंक बनाए रखता है।
फॉर्म टिप्स
बेस और फ्लायर दोनों Core को संलग्न करते हैं।
फ्लायर Core को कसकर बनाए रखते हुए, सिर को ऊपर उठाकर और कंधे के ब्लेड को पीछे खींचकर ( Shoulder retraction ) अपनी पीठ के निचले हिस्से को झुकने से बचाता है।
बेस फ्लायर को उनके Box में रखता है, बाजुओं और पैरों को कूल्हों और कंधों के ऊपर सीधा रखते हुए, और फ्लायर को छाती ऊपर रखने में मदद करने के लिए Giving gas करता है।
पैरों की स्थिति जोड़ी पर निर्भर करती है, इसलिए फ्लायर की कूल्हे की हड्डियों पर निशाना साधें और पता करें कि आप दोनों के लिए क्या काम करता है।
