L-base से शुरुआत करें, जिसमें फ्लायर बेस के पैरों के पास खड़ा हो।
बेस अपने पैरों को फ्लायर के कूल्हों के सामने रखता है।
फ्लायर Plank की स्थिति में रहता है और आगे की ओर झुकता है, जबकि बेस अपने घुटनों को छाती तक लाता है, जिससे फ्लायर उनके पैरों पर आ जाता है। एक Clasped hand grip जोड़ें।
बेस एक-एक करके अपने पैरों को फ्लायर के पैरों तक ले जाता है, जबकि फ्लायर Plank बनाए रखता है और अपने पंजों को सीधा रखता है, ताकि बेस अपने पैरों को फ्लायर के पैरों के ऊपर रख सके।
बाहर निकलने के लिए, बेस एक-एक करके अपने पैरों को वापस फ्लायर के कूल्हों तक ले जाता है, और फिर फ्लायर के पैरों को जमीन पर उतार देता है।
फॉर्म टिप्स
फ्लायर अपने कंधों को आगे की ओर झुकाता है ( Shoulder protraction ) और वजन को केवल निचले शरीर पर ही नहीं, बल्कि हाथों और पैरों पर भी बनाए रखता है।
