बेंट-लेग्स प्लैंक (नीज अप, बेयर क्रॉल होल्ड, Bent-legs plank, Knees up, Bear crawl hold)

मांसपेशियाँ

• रेक्टस एब्डोमिनिस
• बाहरी तिरछी
• आंतरिक तिरछी
• सेराटस एन्टीरियर

तकनीक

1. चौपाया स्थिति में शुरू करें, हाथ कंधों के ठीक नीचे और घुटने कूल्हों के ठीक नीचे हों, पंजे अंदर की ओर मुड़े हों
2. अपने पैरों से ज़मीन को नीचे की ओर धकेलें ताकि घुटने फ़र्श से हल्के से ऊपर उठें
3. इस स्थिति को निर्धारित समय के लिए बनाए रखें

फॉर्म टिप्स

1. अपनी पीठ सीधी रखें और अपने Abs को कसें।

समान व्यायाम

• इन्कलाइन प्लैंक
• प्लैंक उंगलियां पीछे
• क्षैतिज तख्ती
• लो प्लैंक
• प्लैंक शोल्डर टैप

उपकरण

• पैरालेट्स
• भूमि (हाथ या शरीर)