قلب الكاحل للخارج وللداخل واقفًا (Standing ankle eversion and inversion)

عضلتان

• العضلة الظنبوبية الأمامية
• العضلة الشظوية الطويلة
• العضلة الشظوية القصيرة

التقنية

1. قف بقدميك متباعدتين بعرض الوركين.
2. ببطء، قم بلف قدم واحدة على جانبها الخارجي ( Ankle inversion ) بينما تلتف القدم الأخرى نحو الداخل ( Ankle eversion ).
3. عد إلى وضع القدمين مسطحتين على الأرض وكرر على الجانب الآخر.

نصائح الأداء

1. حافظ على الركبتين مستقيمتين.

تمارين مشابهة

• الوقوف على ساق واحدة بدوران كامل
• دوائر الورك واقفًا
• اندفاع أمامي
• تدوير الورك المحوري واقفًا
• تدوير الكاحلين واقفًا

المعدات

• أرضية (للوقوف)