علم الإنسان (رافعة جانبية, علم الضغط, Human Flag, Side lever, Press Flag)

عضلات

• العضلة شبه المنحرفة السفلية
• العضلة الأمامية المسننة
• العضلة الظهرية العريضة
• العضلة الصدرية الصغيرة
• العضلة شبه المنحرفة العلوية
• العضلة الرافعة للكتف

التقنية

1. تعلّق من جسم عمودي بقبضة واسعة واجعل جسمك في وضع أفقي.
2. الساقان مستقيمتان ومتماشيتان مع الجزء العلوي من الجسم.
3. اسحب بالذراع العلوية وأشرك لوح الكتف ( Shoulder depression )؛ وادفع بالذراع السفلية.
4. يجب أن تكون عضلات البطن ( Abs ) مشدودة؛ تجنب تقويس أسفل الظهر.
5. إذا واجهت صعوبة في رفع وركيك عالياً بما يكفي، حاول البدء من الوضع العلوي ( Inversion human flag ).
6. يجب أن تكون الزاوية بين ذراعيك حوالي 90 إلى 100 درجة. القبضة الواسعة جداً أو الضيقة جداً ستجعل التمرين أصعب.

تمارين مشابهة

• علم الإنسان بساق واحدة
• علم الإنسان الملتف
• علم الإنسان المنحدر
• علم الإنسان المعلق
• علم الإنسان المعكوس

المعدات

• جهاز علم الإنسان