استلقِ على الأرض، ووجهك للأعلى، مع وضع يديك خلف رأسك.
اتخذ وضعية الـ Hollow body : قم بتفعيل عضلات الـ Abs وارفع الجزء العلوي من ظهرك وساقيك عن الأرض. يجب أن يكون أسفل ظهرك فقط ملامسًا للأرض في هذه المرحلة. هذه هي وضعية البداية.
اسحب ساقيك للداخل واثنِ جذعك للأمام في نفس الوقت.
عد إلى وضعية البداية ( Hollow body ).
نصائح لتأدية الوضعية
طوال مدة التمرين، يجب أن يكون ظهرك السفلي فقط ملامسًا للأرض.