ضغط الجلوس البايك (رفع الساق أثناء الجلوس, زيادة الساق أثناء الجلوس, Sitting pike compression, Sitting leg lifts, Sitting leg raises)
شجرة المهارات
التقنية
- اجلس وساقيك ممدودتين أمامك.
- انحنِ للأمام وضع يديك على جانبي ساقيك، في مكان ما بين مستوى الركبة ومستوى القدم. كلما كانت يداك أبعد، أصبحت التمرين أصعب.
- ادفع بيديك وارفع ساقيك عن الأرض، لأعلى ولأسفل دون لمس الأرض، للعدد المطلوب من التكرارات.
نصائح لتأدية الوضعية
- لا تتكئ للخلف: يجب أن تكون مائلاً للأمام وتدفع على يديك، مع إبقاء جذعك في أخفض مستوى ممكن، لتنمية قوة الضغط لديك.