ضغط بالوف (Pallof press)
شجرة المهارات
التقنية
- اربط شريط مقاومة أو كابل على مستوى الصدر بهيكل متين.
- قف عموديًا على نقطة التثبيت، وأمسك الشريط أو المقبض بكلتا يديك على مستوى الصدر، مع ثني المرفقين.
- ضع نفسك بحيث تكون المقاومة (الشريط أو الكابل) مشدودة.
- شد عضلات جذعك ومد ذراعيك بشكل مستقيم بعيدًا عن جسمك.
- اثبت لفترة وجيزة، ثم أعده نحو صدرك.
نصائح الأداء
- حافظ على شد عضلات جذعك طوال الحركة لمقاومة الدوران أو الميلان.
- تحكم في الشريط أو الكابل: تجنب الحركات السريعة أو السماح له بسحبك.
- أبقِ كتفيك مسترخيين ومنخفضين.
- ابدأ بمقاومة أخف وزدها تدريجياً كلما أتقنت الأداء.