رفع عالي (High pull)

شجرة المهارات

عضلات

التقنية

  1. قف بقدمين متباعدتين بعرض الوركين وموجهتين قليلًا للخارج، و Barbell فوق منتصف القدم، وقصبة الساق قريبة ولكن لا تلامس البار.
  2. امسك البار أوسع قليلًا من عرض الوركين، وكفا اليدين متجهان للأسفل، واثنِ قليلًا عند الوركين والركبتين،
  3. اسحب الوزن للأعلى عن طريق مد الوركين والركبتين والكاحلين، مع إبقائه قريبًا من جسمك.
  4. عندما يصل الوزن إلى مستوى الصدر، اثنِ مرفقيك بسرعة وارفعها عاليًا، مقربًا الوزن من ذقنك.

نصائح لتأدية الوضعية

  1. استخدم قوة الجزء السفلي من جسمك لبدء سحب الوزن للأعلى.
  2. أبقِ الوزن قريبًا من جسمك طوال الحركة بأكملها.
  3. ركز على صعود سلس ومنضبط، مستخدمًا ذراعيك لتوجيه الوزن للأعلى.
  4. تحكم في نزول الوزن عودةً إلى وضع البداية.

تمارين مشابهة