رفع الدلتا الجانبية (رفع جانبي, Lateral delt raise, Side raise)
شجرة المهارات
التقنية
- قف وقدميك متباعدتان بعرض الكتفين، ممسكًا بالدمبلز بجانبك، وراحتا يديك متقابلتان.
- حافظ على ثني طفيف في مرفقيك، ارفع ذراعيك الاثنتين إلى الجانبين حتى تصبحا موازيتين للأرض.
- أنزل الدمبلز مرة أخرى إلى وضع البداية بتحكم.
نصائح لتأدية الوضعية
- حافظ على عمود فقري محايد طوال التمرين، وتجنب تقوس ظهرك أو تحديبه.
- ركز على استخدام عضلات الكتف لرفع الأوزان، وليس الزخم أو أجزاء أخرى من الجسم.
- تحكم في الحركة، خاصة أثناء مرحلة الإنزال، لإشراك العضلات بشكل كامل.