رفع بلانش منكمش بمساعدة (رفع الماسة, Assisted tuck planche raise, Diamond lift)
شجرة المهارات
التقنية
- اركع على الأرض، وأصابع قدميك موجهة للخلف.
- ضع يديك على جانبي ساقيك، خلف ركبتيك بقليل.
- ادفع بيديك لرفع وركيك للأعلى، بهدف رفعهما بمستوى كتفيك، واسحب فخذيك نحو صدرك.
- عد ببطء إلى وضع البداية.
نصائح الأداء
- اهدف إلى وضع معظم وزنك على يديك عند الدفع للأعلى، باستخدام أقل قدر ممكن من المساعدة من القدمين.
- اسحب ركبتيك بالقرب من صدرك أثناء الصعود.
- حدّب ظهرك في الأعلى، دافعًا كتفيك للأمام ( Shoulder protraction ).