رفع بلانش منكمش

رفع بلانش منكمش (رفع الركبتين للعضلة المنشارية, Tuck planche raise, Serratus knee raise)

شجرة المهارات

عضلتان

التقنية

  1. ابدأ في وضعية Support . ارفع الركبتين إلى صدرك، وارفع الوركين للأعلى وللخلف في نفس الوقت.
  2. اهدف إلى رفع وركيك بمستوى كتفيك في الأعلى وادفع كتفك للأمام ( Shoulder protraction ).
  3. عد ببطء إلى وضعية البداية.

نصائح الأداء

  1. ادفع كتفيك للأسفل لإشراك عضلة Latissimus dorsi في وضع البداية ( Shoulder depression ).
  2. ادفع كتفك للأمام في الأعلى ( Shoulder protraction ).

تمارين مشابهة

المعدات