تمرين الضغط بذراع واحدة (One-arm pushup)

عضلات

• العضلة الدالية الأمامية
• العضلة الصدرية الكبرى (الرأس الترقوي)
• العضلة ثلاثية الرؤوس (الرأس الطويل)
• العضلة الثلاثية الرؤوس العضدية (الرأس الإنسي)
• عضلة الثلاثية الرؤوس العضدية (الرأس الجانبي)
• العضلة الأمامية المسننة

التقنية

1. ابدأ في وضعية الـ One-arm plank ، مع توجيه جسمك نحو الأرض وقدميك متباعدتين بعرض الكتفين.
2. اثنِ ذراعك لخفض جسمك للأسفل بتحكم حتى يكاد صدرك يلامس الأرض.
3. ثم ادفع نفسك للعودة إلى وضعية البداية.

نصائح لتأدية الوضعية

1. تجنب لف جسمك إلى الجانب: اهدف إلى إبقائه مواجهًا للأرض طوال الوقت.

تمارين مشابهة

• تمرين الضغط بذراع واحدة ممددة
• تمرين ضغط سوبرمان
• ضغط القوس
• تمرين الضغط الركبة الرامي
• تمرين ضغط آرتشر بذراع منحنية

المعدات

• أرضية (للأيدي أو الجسم)