تمرين الضغط (الضغط الكامل, الضغط, Pushup, Full pushup, Push up)
شجرة المهارات
التقنية
- ابدأ في وضعية الـ Plank ، مع وضع كتفيك فوق معصميك.
- اخفض جسمك للأسفل بتحكم حتى يكاد صدرك يلامس الأرض، ثم ادفع نفسك للأعلى عائدًا إلى وضعية البداية.
- انتبه لأسلوب أدائك لزيادة التحفيز العضلي وضمان تقدم ثابت.
نصائح لتأدية الوضعية
- شكّل خطًا مستقيمًا من الكتفين إلى القدمين: لا تثنِ الوركين. يمكنك أيضًا أن يكون لديك وضعية Hollow body خفيفة.
- حافظ على شد عضلات Abs و Pelvic tilt خلفي.
- حافظ على رأسك في وضع محايد (لا تدفعه للأمام).
- أبقِ مرفقيك قريبين من الجسم أثناء النزول؛ لا تدعهما يتجهان للخارج.
- ادفع كتفيك للأمام عند الوصول إلى الأعلى ( Shoulder protraction ).