تمديد الظهر على الكرسي الروماني مع التواء (تمديد الظهر مع التواء, هايبر إكستنشن مع دوران, تمديد الظهر بزاوية 45 درجة مع دوران, هايبر إكستنشن مع التواء, Roman chair back extension with twist, Twisting back extension, Rotational hyperextension, 45-degree back extension with rotation, Twisting hyperextension)

عضلتان

• العضلة الشوكية الصدرية
• العضلة الطويلة الصدرية
• العضلة الحرقفية الضلعية
• العضلة المائلة الخارجية
• العضلة المائلة الداخلية

التقنية

1. ثبّت قدميك في Roman chair مع وضع وركيك فوق الوسادة ويديك خلف رأسك.
2. أنزل الجزء العلوي من جسمك باتجاه الأرض عن طريق الثني عند الوركين.
3. ارفع جذعك للأعلى حتى يشكل خطاً مستقيماً مع ساقيك، ثم قم بتدوير كتفيك إلى جانب واحد.
4. عُد إلى المنتصف، ثم انخفض للأسفل، وكرر التمرين مع التدوير إلى الجانب المعاكس.

نصائح الأداء

1. حافظ على استقامة رقبتك وتجنب الدوران المفرط الذي يتجاوز نطاق حركتك الطبيعي.
2. قم بشد عضلات الأرداف في أعلى نقطة من التمدد قبل البدء بالالتفاف.

تمارين مشابهة

• التواء الجسم المقوس
• تمديد الورك بزاوية 45 درجة بساق واحدة
• تمديد الورك بزاوية 45 درجة بأثقال
• تمديد الورك بزاوية 45 درجة
• البطريق المعكوس

المعدات

• الكرسي الروماني