تمديد الساق مستلقيًا (تمديد الساقين, Lying leg extension, Double leg extension)

عضلات

• العضلة المستقيمية البطنية
• العضلة المائلة الخارجية
• العضلة المائلة الداخلية
• العضلة الحرقفية
• مستقيم الفخذ
• العضلة القطنية الكبرى

التقنية

1. استلقِ على ظهرك مع رفع الذراعين عموديًا والساقين مرفوعتين مع ثني الركبتين ( Dead bug ).
2. مد الوركين والركبتين معًا حتى تصبح مستقيمة وفوق الأرض بقليل دون أن تريح قدميك عليها.
3. عد إلى وضع البداية دون تقويس ظهرك.

نصائح لتأدية الوضعية

1. شد عضلات الـ Abs لتثبيت حوضك.

تمارين مشابهة

• تمديد الساق أثناء الجلوس بمساعدة
• رفع السحب أثناء الاستلقاء
• رفع السحب المتقدم أثناء الاستلقاء
• الجلوس
• وضعية القارب بمساعدة

المعدات

• أرضية (للأيدي أو الجسم)