رفع السحب المتقدم أثناء الاستلقاء (رفع الركبة المتقدمة, رفع الساقين المثنيا أثناء الاستلقاء, Lying advanced tuck raise, Advanced knee raises, Flat bent leg raises)
استلقِ على ظهرك، مع ضم الساقين، وثني الركبتين قليلًا فقط، والكعبان محلقان فوق الأرض.
ارفع ساقيك بسلاسة حتى تصبح قدماك فوق حوضك مباشرةً، وتوقف في الأعلى.
اخفض قدميك ببطء حتى تصبح الكعبان فوق الأرض مباشرةً.
لا تغير زاوية الركبتين أثناء التمرين.
نصائح لتأدية الوضعية
حافظ على استقامة ظهرك على الأرض ولا تدعه يتقوس؛ تقوس ظهرك يعني أنك بحاجة لاستخدام تمرين أسهل، أو قضاء بعض الوقت في إطالة عضلات ثني الورك لديك (مع تمارين إطالة بسط الورك).