تدوير الساعد بالدمبل من الأعلى (Dumbbell top forearm rotation)

عضلتان

• العضلة ذات الرأسين العضدية (الرأس الطويل)
• العضلة المستلقية

التقنية

1. أمسك دمبل في كل يد. أمسكه من أحد طرفيه والكفان متقابلتان مع إبقائه منتصبًا، والمرفقان مثنيان بزاوية 90 درجة.
2. دوّر الوزن للخارج (الكفان للأعلى، أي Wrist supination ) بطريقة محكومة دون تحريك المرفقين.
3. اعكس الحركة ودوّر اليد للداخل (الكفان للأسفل، أي Wrist pronation ).
4. عد إلى وضع المعصم المحايد: هذا تكرار واحد.

تمارين مشابهة

• تدوير الساعد للخارج بالكيتلبل
• تدوير الساعد بالعصا
• سحب الظهر للأسفل بالجهاز
• تنفس القهوة بوزن
• تدوير الساعد بالدمبل من الأسفل

المعدات

• دمبل