تدوير الساعد بالدمبل من الأسفل (Dumbbell bottom forearm rotation)

عضلتان

• العضلة الكابة المدورة
• العضلة الكابة المربعة

التقنية

1. أمسك دمبل في كل يد. أمسكه من أحد طرفيه والكفان متقابلتان مع إبقائه متدليًا للأسفل، والمرفقان مثنيان بزاوية 90 درجة.
2. دوّر الوزن للخارج (الكفان للأعلى، أي Wrist supination ) بطريقة محكومة دون تحريك المرفقين.
3. اعكس الحركة ودوّر اليد للداخل (الكفان للأسفل، أي Wrist pronation ).
4. عد إلى وضع المعصم المحايد: هذا تكرار واحد.

تمارين مشابهة

• تدوير الساعد للداخل بالكيتلبل
• تدوير الساعد بالعصا
• سحب الظهر للأسفل بالجهاز
• تنفس القهوة بوزن
• تدوير الساعد بالدمبل من الأعلى

المعدات

• دمبل