تجديف عمودي ببار حديد (Barbell upright row)
شجرة المهارات
التقنية
- قف ممسكاً بـ Barbell أمام فخذيك بقبضة علوية أعرض قليلاً من عرض الوركين، مع مد ذراعيك.
- ارفع مرفقيك للأعلى وللخارج، مع إبقاء البار قريباً من جسمك، حتى يصل إلى مستوى الصدر.
- أنزل البار للأسفل حتى تصبح ذراعاك ممدودتين بالكامل.
نصائح الأداء
- ابدأ الحركة بمرفقيك: حافظ على ارتفاعهما أعلى من معصميك.
- توقف عند مستوى الصدر: الارتفاع أكثر من ذلك يجهد الكتفين.
المخاطر
- المرفقان للخارج هو وضع أقل استقرارًا للكتف، لذا تجنب استخدام وزن مفرط لمنع الإجهاد.