تجديف عمودي بالكيتلبل (Kettlebell upright row)
شجرة المهارات
التقنية
- قف ممسكاً بـ Kettlebell بكلتا يديك أمام فخذيك، مع مد ذراعيك وتوجيه راحتي يديك نحو جسمك.
- ارفع مرفقيك للأعلى وللخارج، مع إبقاء الوزن قريباً من جسمك، حتى يصل إلى مستوى الصدر.
- أنزل الوزن للأسفل حتى تصبح ذراعاك ممدودتين بالكامل.
نصائح الأداء
- ابدأ الحركة بمرفقيك: حافظ على ارتفاعهما أعلى من معصميك.
- توقف عند مستوى الصدر: الارتفاع أكثر من ذلك يجهد الكتفين.
المخاطر
- وضع المرفقين للخارج هو وضع أقل استقرارًا للكتف، لذا تجنب استخدام وزن مفرط لمنع الإجهاد.