تجديف عمودي بالدمبل (Dumbbell upright row)
شجرة المهارات
التقنية
- قف ممسكاً بـ Dumbbell في كل يد أمام فخذيك، مع فرد ذراعيك وتوجيه راحتي يديك نحو جسمك.
- ارفع مرفقيك للأعلى وللخارج، مع إبقاء الأوزان قريبة من جسمك، حتى تصل إلى مستوى الصدر.
- أنزل الأوزان للأسفل حتى تصبح ذراعاك مفرودتين بالكامل.
نصائح الأداء
- ابدأ الحركة بمرفقيك: حافظ على ارتفاعهما أعلى من معصميك.
- توقف عند مستوى الصدر: الارتفاع أكثر من ذلك يجهد الكتفين.
المخاطر
- المرفقان للخارج وضعية أقل استقرارًا للكتف، لذا تجنب استخدام وزن مفرط لمنع الإجهاد.