تجديف ذراع واحدة بالوزن (One-arm weight row)
شجرة المهارات
التقنية
- ضع ركبة ويد واحدة على مقعد أو استند على ساق واحدة، لجعل ظهرك شبه موازٍ للأرض.
- امسك وزنًا باليد الأخرى، واسمح له بالتدلي مباشرة نحو الأرض.
- اسحب الوزن للأعلى، مع إبقاء مرفقك قريبًا من جسمك والضغط على لوحي كتفك.
- أنزل الوزن مرة أخرى حتى يصبح ذراعك ممدودًا بالكامل، مع الحفاظ على التحكم طوال الحركة.
نصائح لتأدية الوضعية
- حافظ على استقامة ظهرك وتجنب تقويسه أو تدويره أثناء الحركة.
- قم بتفعيل عضلات جذعك لتثبيت جسمك طوال التمرين.
- ركز على سحب الوزن باستخدام عضلات ظهرك، وليس فقط قوة ذراعيك.
- تحكم في نزول الوزن، مقاومًا الرغبة في تركه يسقط بسرعة.