بلانش نصف مفرود (Half layout planche)

عضلتان

• العضلة الدالية الأمامية
• العضلة الصدرية الكبرى (الرأس الترقوي)
• العضلة ذات الرأسين العضدية (الرأس القصير)
• العضلة العضدية
• العضلة العضدية الكعبرية
• العضلة المنشارية الأمامية

التقنية

1. اتزن على يديك مع إبقاء جذعك موازيًا للأرض.
2. افرد ظهرك واثنِ الركبتين ولكن حافظ على استقامة وركيك، بحيث يكون فخذاك على استقامة جذعك.
3. أبقِ ذراعيك مستقيمتين وكتفيك مشدودين ( Shoulder depression و Shoulder protraction ).
4. إذا كنت تستخدم الأرض، يمكنك تدوير يديك إلى الجانبين لتقليل الضغط على الرسغين.

تمارين مشابهة

• بلانش بساق واحدة
• بلانش بساق واحدة بذراعين مثنيتين
• بلانش منكمش متقدم
• بلانش بايك بساقين مفتوحتين
• بلانش منكمش

المعدات

• محطة ديبس
• المتوازي
• باراليت
• أرضية (للأيدي أو الجسم)