هناك طرق متعددة للدخول في وضعية Handstand : يمكنك الانطلاق من الحائط ثم التوازن، أو القفز إليها مباشرة، أو الصعود بالضغط من الأرض، أو الصعود بساق تلو الأخرى. الطريقة الأخيرة أسهل عمومًا. للقيام بذلك، ضع يديك على الأرض، ارفع ساقًا واحدة، واقفز بالساق الأخرى، ثم اجمع الساقين ببطء في الأعلى.
لتتمكن من التوازن، ستحتاج إلى غرس أطراف أصابعك في الأرض، بحيث يكون مركز كتلتك على خط ما بين معصميك وأطراف أصابعك.
عند القيام بعدة محاولات للتوازن، سجل مجموعة واحدة فقط عندما تتمكن من إيجاد نقطة التوازن لبضع ثوانٍ على الأقل؛ إذا لم تتمكن من التوازن وسقطت، فلا تسجل المجموعة. إذا واجهت صعوبة بالغة في إيجاد التوازن، فاعمل على الحائط ( Back-to-wall handstand أو Chest-to-wall handstand ).
إتقان التوازن في الوقوف على اليدين رحلة طويلة وتستغرق سنوات من الممارسة للكثيرين لإتقانها؛ إذا واصلت المحاولة، يمكنك أنت أيضًا تحقيقها!
نصائح الأداء
في وضعية Handstand القياسية، يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من أصابع القدمين إلى اليدين. يتطلب ذلك فتح الكتفين ( Shoulder flexion backward بزاوية 180 درجة)، والحفاظ على Pelvic tilt للخلف، وتفعيل Abs ("سحب السرة للداخل").
يمكن أن يساعد أيضًا ضم الساقين معًا وتوجيه أصابع القدمين، لخلق شد كامل للجسم.
المخاطر
تأكد من أنك مرتاح للسقوط قبل محاولة هذا التمرين بدون جدار. عند السقوط بسبب فقدان التوازن (الكثير من الوزن إلى الأمام)، أسهل طريقة للخروج هي "الدوران" (pirouette)، ويتم ذلك بتحريك إحدى اليدين إلى الأمام (عادةً يدك المهيمنة)، والقيام بحركة تشبه الشقلبة الجانبية.
تأكد من قدرتك على رفع وزنك قبل المحاولة، لتجنب السقوط على رأسك. من الضروري أن تكون قادرًا على أداء Back-to-wall handstand لمدة 30 ثانية.
كما هو الحال مع معظم تمارين التوازن على اليدين، يخلق هذا التمرين الكثير من الضغط على الرسغين؛ تأكد من إحماء الرسغين جيدًا قبل الممارسة، لتجنب الإصابة.
