ارفع البار من الرف عن طريق فرد ساقيك واخرج خطوتين صغيرتين.
ضع قدميك أبعد قليلاً من عرض الوركين، مع توجيه أصابع قدميك للخارج قليلاً.
افرد عمودك الفقري بالدخول في وضعية Pelvic tilt خلفية.
شد جذعك عن طريق التنفس في جانبي جسمك.
ابدأ الحركة بدفع وركيك للخلف وثني ركبتيك.
حافظ على عمود فقري ورقبة محايدين.
انزل بوضعية القرفصاء حتى يصبح فخذاك موازيين للأرض على الأقل أو أقل.
للنهوض، ادفع من خلال كعبيك، مع مد الوركين والركبتين.
نصائح لتأدية الوضعية
لا تسند البار على رقبتك.
حافظ على ركبتيك بمحاذاة اتجاه أصابع القدم، وادفعهما للخارج بنشاط لتجنب انكماشهما للداخل. أبقِ قدميك ثابتتين بقوة واضغط من خلال الزوايا الأربع للقدمين. إذا ارتفعت قدماك أو تحركتا في أي نقطة أثناء الحركة، حاول تعديل وقفتك وإضافة تمارين مرونة الكاحل إلى روتينك.
يجب أن يتحرك البار للأسفل في خط مستقيم. تجنب السماح لجزءك العلوي من الجسم بالسقوط للأمام أو تقويس أسفل ظهرك ("butt wink").