اجلس مع مد الساقين، اثنِ الركبة اليمنى واجلب الكعب الأيمن للخلف باتجاه عظم الورك.
حافظ على مسافة عرض كف اليد تقريبًا بين القدم والفخذ المقابل.
ضع حزامًا عبر الفخذ الأيسر.
مع وضع اليد اليمنى على الأرض خلفك للمساعدة في إبقاء العمود الفقري مستقيمًا، التوِ إلى اليمين واجلب المرفق الأيسر عبر الحافة الخارجية للساق اليمنى، ثم قم بتدوير تلك الذراع العلوية للداخل لتلتف حول الساق المثنية وتمسك بالحزام.
مد الذراع اليمنى للخلف للإمساك بالطرف الآخر من الحزام.
انظر فوق الكتف الأيمن وخذ 5 أنفاس.
افكك الوضعية وكرر على الجانب الآخر.
نصائح الأداء
حافظ على استقامة العمود الفقري أثناء الالتواء. يأتي الدعم لهذه الحركة من عضلات الجذع العميقة والعضلة القطنية الكبرى. أبقِ الساق الممدودة ثابتة على الأرض والوزن للأمام.
تجنب الميلان للخلف أو انحناء أسفل الظهر أثناء الالتواء.
من الشائع أن يرتفع ورك الساق المثنية عن الأرض في هذه الوضعية. هذا مقبول وطبيعي جداً في الواقع.
