الانحراف على المخطط النصف للجدار (Wall half layout planche lean)

عضلات

• العضلة الدالية الأمامية
• العضلة الصدرية الكبرى (الرأس الترقوي)
• عضلة ذات الرأسين العضدية (الرأس القصير)
• العضلة العضدية
• العضلة العضدية الكعبرية
• العضلة الأمامية المسننة

التقنية

1. ضع يديك على الأرض وركبتيك بمحاذاة الحائط وأقدامك موجهة للأعلى
2. انحنِ للأمام لتحويل المزيد من الوزن على كتفيك مع الحفاظ على شكل نصف الانبطاح

نصائح لتأدية الوضعية

1. حافظ على Shoulder protraction و Pelvic tilt خلفي.
2. تأكد من أن ركبتيك مثنيتان لكن وركيك يبقيان مستقيمين.

تمارين مشابهة

• البلانش الملتف
• رافعة الظهر الممدود
• البلانش الملتف المتقدم
• بلانش مقعد بالحلقات
• رافعة الظهر بالساق الواحدة

المعدات

• جدار حر