Покладіть передпліччя на підлогу й зчепіть кисті, лікті не ширше плечей (щоб перевірити ширину, обхопіть пальцями зовнішній бік протилежних ліктів, потім знову зчепіть кисті, не зсуваючи лікті).
Поставте маківку між зап'ястками, обхопивши потилицю кистями.
Підступіть ногами ближче, піднімаючи таз вище плечей і зберігаючи вагу на передпліччях.
Коли відчуєте, що стоїте максимально вертикально, стисніть ноги разом і, працюючи м'язами кору, підніміть обидві ноги вгору.
Поради щодо техніки
Якщо Hamstrings скута, підступити ногами достатньо близько може не вийти. Скуті плечі можуть заважати тримати вагу в цьому положенні. Не провалюйтеся у верхній частині спини; натомість працюйте в підготовчому положенні зі стопами на підлозі, щоб розвинути силу й рухливість. Коли плечі стануть повністю стабільними, можна пробувати НЕВЕЛИКІ стрибки, щоб вивести таз над плечима із зігнутими колінами й знайти там рівновагу. На голову має припадати ДУЖЕ МАЛО ВАГИ.
Шия в нейтральному положенні (не розігнута й не зігнута). Можливо, доведеться поекспериментувати, щоб знайти правильну точку на маківці для опори на підлогу.
Рекомендовано НЕ ЗАСТРИБУВАТИ в позу повністю: це зазвичай порушує опору рук і може наразити шию на ризик. Краще думайте про те, щоб тиснути опорою (верхньою частиною тіла) вниз, піднімаючи нижню частину тіла (таз і ноги). Будьте терплячі.
Ризики
Якщо падаєте вперед, притисніть підборіддя до грудей і округліть спину, щоб перекотитися, а не впасти на підлогу з прямою спиною. Порада: під час перекату сплетені пальці можна трохи придавити; щоб цього уникнути, не сплітайте їх до кінця, залиште трохи місця.
