À quatre pattes, placez les avant-bras et les mains à peu près à la largeur des épaules et écartez les doigts.
Regardez entre les avant-bras ou les poignets.
En levant les hanches, rapprochez les pieds, en transférant le poids sur les avant-bras et en gardant le haut du dos engagé et large.
Levez une jambe pour transférer encore plus de poids sur les bras, puis poussez doucement avec la jambe d'appui.
Continuez à vous étirer droit vers le haut avec la jambe du haut tandis que la deuxième jambe la rejoint et équilibrez-vous.
Conseils de forme
Une extension complète de l'épaule et une rotation externe du bras sont requises ici, sinon la colonne vertébrale droite et l'équilibre seront difficiles.
Évitez de laisser les mains glisser l'une vers l'autre et les coudes s'écarter. Serrez les coudes vers l'intérieur et gardez le poids sur les avant-bras, en appuyant fermement pour éloigner les épaules des oreilles.
Certains qui sont proches de l'extension complète des épaules peuvent quand même s'équilibrer s'ils permettent une légère extension du dos, mais cela devrait être évité si possible, en gardant la cage thoracique rentrée et le coccyx s'étirant activement vers les talons au-dessus.
Risques
Assurez-vous d'être à l'aise en pirouettant ou en sortant de la position par une roulade avant de tenter la position libre - commencez par la progression de l'équilibre sur les avant-bras au mur.