Zarzut z jednym hantlem na jednej nodze (Zarzut hantlem na jednej nodze jednorącz, Single dumbbell one-leg clean, Dumbbell one-leg one-arm clean)
Drzewo umiejętności
Technika
- Stań na jednej nodze z Dumbbell leżącym na podłodze przed tobą.
- Wykonaj zawias w biodrach i lekko ugnij kolano, aby sięgnąć w dół i chwycić Dumbbell jedną ręką, utrzymując proste plecy i uniesioną klatkę piersiową.
- Dynamicznie wyprostuj biodra i pociągnij Dumbbell w górę.
- Trzymaj Dumbbell blisko ciała i obróć nadgarstek, aby skierować go do pozycji front rack na wysokości barków.
- Zatrzymaj się na chwilę, zanim opuścisz Dumbbell z powrotem do pozycji początkowej w kontrolowany sposób.
- Wykonaj wszystkie powtórzenia po jednej stronie, zanim zmienisz nogi.
Wskazówki dotyczące formy
- Trzymaj nogę niepracującą lekko wyciągniętą za siebie dla lepszej równowagi.
- Prowadź ciężar po prostej linii blisko ciała, aby ograniczyć niepotrzebne bujanie.
- Zaangażuj mięśnie brzucha i skup się na stabilności, aby uniknąć chwiania się.
- Oprzyj ciężar delikatnie w pozycji rack, zapobiegając uderzeniu go w bark.
- Utrzymuj neutralną pozycję nadgarstka i unikaj zginania go do tyłu pod ciężarem.
- Kontroluj fazę opuszczania, aby uniknąć utraty równowagi.