Sdraiati a pancia in giù (posizione prona), posiziona le mani con i palmi rivolti verso l'alto lungo i fianchi-cosce.
Con il dorso dei piedi a terra e le gambe distese, allungati attraverso le dita dei piedi per attivare le gambe.
Solleva le gambe e il petto da terra e guarda in avanti o in basso verso la punta del naso.
Premi delicatamente sul dorso delle mani e allungati indietro con la punta delle dita.
Esecuzione
Pensa ad allungare le gambe più che a sollevarle.
Attiva i glutei e i muscoli posteriori della coscia per sollevare le gambe dall'anca, in modo che la parte superiore delle gambe si sollevi dal pavimento, se possibile.
Solleva il petto solo tanto in alto quanto l'allungamento delle gambe permette.
Se senti pizzicore o un'eccessiva flessione nella parte bassa della schiena, abbassa le gambe e riposiziona, enfatizzando l'allungamento all'indietro più che il sollevamento verso l'alto.
Attiva la parte superiore della schiena per sollevare il petto all'incirca alla stessa altezza dei piedi.
Mantieni le spalle in posizione neutra - non stringere le scapole tra loro.
